1. Push-up :
- Muscoli bersaglio:torace, tricipiti, spalle
-Variazioni:flessioni regolari, flessioni del ginocchio, push-up a inclinazione
- REPS e set:mira a set di 10-15 ripetizioni. Se è troppo impegnativo, inizia con una variazione più semplice e progredisce gradualmente.
2. pull-up :
- Muscoli bersaglio:schiena, bicipiti, avambracci
-Variazioni:pull-up assistiti, pull-up negativi, pulldown LAT
- Reps e set:inizia con pull-up negativi se necessario, dove si inizia in alto e si abbassa lentamente con il controllo. Mentre ti rafforzi, mira a serie di 5-10 ripetizioni.
3. Dips :
- Muscoli bersaglio:tricipiti, torace, spalle
- Variazioni:immersioni per barre parallele, salti da banco, salsa di tricipiti
- REPS e set:mira a set di 10-15 ripetizioni. Se necessario, utilizzare l'assistenza o una panchina inclusa per modificare la difficoltà.
4. Subbell Spalla Press :
- Muscoli bersaglio:spalle, tricipiti
- Variazioni:pressa a manubrio sopraelevato, pressa per spalla a manubri seduta
- Reps e set:eseguire set di 10-15 ripetizioni. Scegli un peso impegnativo ma consente una buona forma.
5. Pushdown dei tricipiti :
- muscoli bersaglio:tricipiti
- Variazioni:tricipiti in piedi, tricipite generali, salti di tricipite
- REPS e set:mira a set di 10-15 ripetizioni. Sperimenta con barre diritte o EZ a seconda del comfort.
6. Curls bicipiti :
- Muscoli bersaglio:bicipiti
- Variazioni:riccioli di bicipiti in piedi, riccioli bicipiti inclini, riccioli a martello
- Reps e set:fare set di 10-15 ripetizioni. Regola il peso per sentirti leggermente impegnativo dalle ultime ripetizioni.
7. Plank :
- Muscoli bersaglio:nucleo del corpo pieno, inclusa la stabilità del corpo
- Variazioni:tavola alta, tavola bassa, tavola laterale
- REPS e set:tieni premuto ciascuna posizione della tavola per un tempo specificato. Inizia con 30 secondi a 1 minuto e aumenta gradualmente man mano che la resistenza migliora.
8. Farmer's Walks :
- Muscoli bersaglio:parte superiore del corpo e forza della presa
- Variazioni:trasportare manubri pesanti o kettlebell in ogni mano
- Reps e set:camminare per distanze prescritte o intervalli di tempo mantenendo una buona postura.
Ricorda di usare pesi o livelli di resistenza che ti sfidano ma consenti la forma corretta durante l'esercizio. I periodi di riposo tra i set possono variare tra 30 secondi e pochi minuti a seconda del livello di resistenza. Concentrati sul mantenimento di una buona postura, movimenti controllati e coinvolgere efficacemente i muscoli mirati. Eseguire costantemente questi esercizi, aumentando progressivamente la resistenza e il monitoraggio dei progressi contribuirà a migliorare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.