Costruire la resistenza muscolare della parte superiore del corpo implica eseguire esercizi con resistenza moderata e ripetizioni più alte. Ecco opzioni efficaci:
1. Piegamenti (Push-Up)
Muscoli target: Pettorali, tricipiti, spalle
Varianti: Classici, sulle ginocchia, inclinati
Ripetizioni e serie: Puntate a serie da 10-15 ripetizioni. Iniziate con una variante più facile se necessario e progredite gradualmente.
2. Trazioni (Pull-Up)
Muscoli target: Dorsali, bicipiti, avambracci
Varianti: Trazioni assistite, negative, lat machine
Ripetizioni e serie: Iniziate con trazioni negative se necessario. Man mano che la forza migliora, puntate a serie da 5-10 ripetizioni.
3. Dip
Muscoli target: Tricipiti, pettorali, spalle
Varianti: Alle parallele, alla panca, per tricipiti
Ripetizioni e serie: Puntate a serie da 10-15 ripetizioni. Usate assistenza o panca inclinata per modificare la difficoltà se necessario.
4. Pressa per Spalle con Manubri
Muscoli target: Spalle, tricipiti
Varianti: Pressa sopra la testa, pressa seduti
Ripetizioni e serie: Eseguite serie da 10-15 ripetizioni con un peso che vi sfidi mantenendo una buona forma.
5. Pushdown per Tricipiti
Muscoli target: Tricipiti
Varianti: In piedi o sopra la testa
Ripetizioni e serie: Puntate a serie da 10-15 ripetizioni. Sperimentate con barra dritta o EZ in base al comfort.
6. Curl per Bicipiti
Muscoli target: Bicipiti
Varianti: In piedi, inclinati, hammer curl
Ripetizioni e serie: Fate serie da 10-15 ripetizioni, regolando il peso in modo che le ultime ripetizioni siano leggermente impegnative.
7. Plank
Muscoli target: Core completo, inclusa stabilità della parte superiore
Varianti: High plank, low plank, side plank
Ripetizioni e serie: Mantenete ogni posizione da 30 secondi a 1 minuto, aumentando gradualmente man mano che la resistenza migliora.
8. Farmer's Walk
Muscoli target: Parte superiore del corpo complessiva e forza di presa
Varianti: Trasportate manubri o kettlebell pesanti in ciascuna mano
Ripetizioni e serie: Camminate per distanze o intervalli di tempo prestabiliti mantenendo una buona postura.
Usate pesi o livelli di resistenza che vi sfidino permettendo una forma corretta. I periodi di riposo tra le serie possono variare da 30 secondi a diversi minuti a seconda del vostro livello di resistenza. Concentratevi su movimenti controllati e postura corretta, e aumentate progressivamente la resistenza per migliorare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo nel tempo.