Macronutrienti:
* Carboidrati: La fonte primaria di energia per il nuoto.
* Concentrati su carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura.
* Questi forniscono energia prolungata e aiutano a reintegrare i negozi di glicogeno dopo gli allenamenti.
* Proteina: Essenziale per la costruzione e la riparazione muscolare.
* Mira a fonti proteiche magre come pesce, pollo, fagioli e tofu.
* Assicurati di ottenere proteine adeguate per supportare la crescita e il recupero muscolare.
* Grasso: Importante per la produzione di ormoni, lo stoccaggio di energia e la funzione cellulare.
* Scegli grassi sani come quelli che si trovano in avocado, noci, semi e olio d'oliva.
* L'assunzione moderata è cruciale per la salute e le prestazioni generali.
micronutrienti:
* Iron: VITALE per la produzione di globuli rossi, che trasporta ossigeno ai muscoli.
* Le buone fonti includono carne rossa, spinaci, lenticchie e cereali fortificati.
* Calcio: Essenziale per la salute delle ossa, che è cruciale per i nuotatori che si snotno costantemente sulle articolazioni.
* Le buone fonti includono prodotti lattiero -caseari, verdure verde a foglia e cibi fortificati.
* Vitamina D: Aiuta con l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa.
* L'esposizione alla luce solare è una fonte chiave, ma potrebbe essere necessaria l'integrazione.
* Elettroliti: Sodio, potassio e magnesio sono importanti per mantenere l'equilibrio dei fluidi e la funzione muscolare.
* Riminciali attraverso bevande sportive, compresse di elettroliti o frutta e verdura.
idratazione:
* Acqua: Fondamentale per mantenere l'idratazione e le prestazioni ottimali.
* Bevi acqua durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo le sessioni di allenamento.
Considerazioni specifiche:
* Timing: Consumi pasti e snack strategicamente sulle sessioni di allenamento per ottimizzare i livelli di energia e il recupero.
* Pre-allenamento: Concentrati sui carboidrati per l'energia e una piccola quantità di proteine per il mantenimento muscolare.
* post-allenamento: Dai la priorità all'assunzione di carboidrati e proteine per ricostituire le riserve di glicogeno e supportare la riparazione dei muscoli.
* Varietà: Includi una vasta gamma di cibi ricchi di nutrienti nella tua dieta per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.
* Bigure individuali: Consultare un dietista registrato o un nutrizionista sportivo per personalizzare un piano dietetico per gli obiettivi di allenamento specifici, il tipo di corpo e le esigenze individuali.
Suggerimenti per i nuotatori:
* Snack sani: Mantieni frutta, noci, yogurt e altre opzioni portatili prontamente disponibili per il carburante pre e post-allenamento.
* Idrata costantemente: Porta con te una bottiglia d'acqua e mira ogni giorno a 8-10 bicchieri d'acqua.
* Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali della fame e assicurati di mangiare abbastanza per supportare il tuo allenamento.
* Fuel correttamente: Non saltare i pasti o limitare l'apporto calorico, poiché ciò può avere un impatto negativo sulle prestazioni e il recupero.
A seguito di una dieta a tutto tondo può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni, ridurre il rischio di lesioni e supportare la loro salute e il loro benessere generale.